Học - Thi -Tuyển sinh

Tại sao càng gần đến các kỳ thi quan trọng, học sinh thường gặp các vấn đề sức khỏe, dễ bị cảm cúm, đau họng, nhức đầu, mệt mỏi hay buồn ngủ, hoặc mất ngủ, học bài lâu thuộc mà lại mau quên?

Những điều này sẽ làm giảm thành tích học tập và thi cử của các bạn. Các bạn cũng hay thắc mắc món ăn nào giúp bổ não để học giỏi. Làm sao khắc phục các vấn đề sức khỏe và biết cách ăn uống để học, thi tốt?

Tại sao dễ mắc bệnh và hay mệt mỏi?

Sức đề kháng sẽ giảm và cơ thể dễ mệt mỏi khi chế độ ăn uống không đầy đủ chất, đặc biệt là thiếu chất đạm, thiếu các vitamin và khoáng chất như vitamin C, A, E, các chất sắt, kẽm...

Thức quá khuya và ít vận động cũng sẽ làm giảm sức đề kháng và mau mệt mỏi.

Sử dụng quạt máy hoặc máy lạnh quá mức cần thiết. Sự thay đổi nhiệt độ quá lớn giữa bên trong phòng lạnh và bên ngoài làm cơ thể khó thích nghi kịp thời nên dễ nhiễm lạnh, luồng gió từ quạt máy thổi trực tiếp liên tục vào người sẽ làm khô mũi họng nên dễ gây viêm.

Cách khắc phục

- Hãy ăn thường xuyên, điều độ, không bỏ bữa và đa dạng các loại thực phẩm: nên ăn ba bữa chính và vài bữa phụ mỗi ngày với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ăn khoảng 250g thịt hoặc cá mỗi ngày (có thể thay đổi với tôm, cua, trứng, đậu hũ...); uống 2-3 ly sữa/ngày. Ăn nhiều rau và trái cây tươi: khoảng 300g rau và ít nhất 2-3 phần trái cây mỗi ngày (1 phần tương đương 1 trái chuối hoặc 1 trái cam cỡ vừa...). Uống đủ nước liên tục suốt cả ngày (khoảng 1,5-2 lít nước/ ngày). Ngủ đủ giấc (khoảng 6-8 tiếng mỗi đêm), không thức quá khuya.

Ngoài ra, cần tranh thủ thời gian nghỉ giải lao giữa các giờ học để đi bộ, tập vài động tác thể dục sẽ giúp thư giãn, chống mệt mỏi. Nếu sử dụng máy lạnh cần điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức “tránh nóng” hơn là quá lạnh. Quạt máy nên xoay đều giúp thoáng khí hơn là quạt trực tiếp liên tục vào người.

Chế độ ăn giúp tăng cường trí nhớ

Chế độ ăn rất cần thiết để não hoạt động tốt và có trí nhớ sắc bén. Não cần có chất béo omega-3 từ cá (cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ...) để tạo màng tế bào thần kinh. Do đó, các bạn nên ăn ít nhất ba bữa cá mỗi tuần. Phospholipid có trong lòng đỏ trứng cũng rất cần thiết cho hoạt động của não bộ. Có thể ăn 1-3 trứng mỗi tuần. Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành sẽ tạo chất dẫn truyền thần kinh, là “cầu nối” giữa các tế bào thần kinh nên rất cần thiết. Chế độ ăn chỉ toàn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ và kém năng động. Do đó, nếu ăn khoai thì nên kèm thêm trứng, ăn xôi phải có đậu, ăn bánh mì phải kèm thịt hoặc cá…

Iốt và chất sắt rất cần thiết cho bộ não. Thiếu iốt thì các bạn sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Nên sử dụng muối iốt hằng ngày trong ăn uống (nhưng không ăn mặn) để nhận đủ iốt cho cơ thể. Sắt là chất cần thiết để tạo máu. Thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu làm não không được cung cấp đủ oxy nên học kém tập trung, dễ buồn ngủ trong giờ học, học khó nhớ và mau quên. Chất sắt có nhiều trong gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ chín… sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.

Bên cạnh chế độ ăn, cần sắp xếp thời gian học phù hợp. Khi làm việc quá mức thì khả năng ghi nhớ những điều mới sẽ bị hạn chế. Do đó, nếu thức quá khuya để học bài thì sẽ khó nhớ vì thời điểm cuối ngày là lúc não cần được nghỉ ngơi để các tế bào của cơ thể, kể cả tế bào não được điều chỉnh. Giờ học tốt nhất là lúc sáng sớm, sau một giấc ngủ sâu.

Thường xuyên vận động, tập hít thở sâu để tăng cường dưỡng chất và oxy lên não sẽ giúp học tốt. Ngoài ra, ôn tập thường xuyên là cách giúp củng cố trí nhớ rất hiệu quả.

Tại sao bị hoa mắt, mệt mỏi vào cuối buổi học?

Vào những tiết cuối của buổi học hoặc cuối giờ thi, các bạn có cảm giác hoa mắt, mệt mỏi là do bữa ăn trước đó quá sơ sài nên không đủ cung cấp năng lượng cho não hoạt động. Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm giảm khả năng tập trung và hoạt động thể lực. Nếu kéo dài tình trạng này sẽ bị hoa mắt, bủn rủn chân tay, vã mồ hôi, có khi ngất xỉu, lạnh tay chân. Trong trường hợp này, hãy nhanh chóng uống một hộp sữa tươi có đường, hoặc ly nước đường, ngậm một hai viên kẹo, ăn vài cái bánh quy hoặc trái chuối. Sau đó phải ăn thêm cơm, bánh mì, hủ tiếu để phòng tránh tiếp tục hạ đường huyết. Cách đề phòng hạ đường huyết tốt nhất là không được bỏ bữa và ăn phải đủ no với đầy đủ các nhóm thực phẩm.

Để tránh mỏi mắt khi học lâu, bạn cần xem nơi học có đủ sáng không. Ánh sáng chói (đọc ngoài trời hoặc trên giấy bóng láng) hoặc ánh sáng tù mù cũng đều không tốt cho mắt. Khoảng cách giữa mắt và màn hình vi tính hoặc trang sách không quá gần. Hãy cho mắt nghỉ ngơi: mỗi 20 phút hãy phóng tầm mắt ra xa ít nhất 6m trong 20 giây. Thỉnh thoảng nên làm dịu mắt bằng cách xoa nóng hai lòng bàn tay và áp lên mắt. Làm vài lần như vậy mắt sẽ đỡ mỏi.

Nên ăn thực phẩm bổ cho mắt: các loại rau và trái cây có màu xanh đậm hoặc vàng cam đậm (cà rốt, ớt ngọt, bông cải xanh, rau muống, rau dền, mồng tơi, rau lang, cải thìa, bí đỏ…). Các loại rau trái này chứa nhiều beta-caroten cần thiết cho sức khỏe của mắt. Thực phẩm giàu omega-3 như các loại cá béo cũng rất tốt cho mắt.

Tránh bị đau dạ dày trong mùa thi

Ăn uống thất thường và không điều độ sẽ dẫn đến bệnh đau dạ dày. Một số bạn mặc dù vẫn ăn đều nhưng lại ăn trong tình trạng căng thẳng nên thường nhai không kỹ và không thư giãn khi ăn làm dịch vị không tiết ra đầy đủ để tiêu hóa thức ăn cũng dẫn đến đau dạ dày. Càng học căng thẳng thì càng đau và ngược lại, càng đau lại càng căng thẳng tạo nên một vòng luẩn quẩn khó thoát nên sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả học tập của các bạn.

Để khắc phục tình trạng này nên chia nhỏ bữa ăn (ăn ít và ăn nhiều lần) với nguyên tắc “không để quá đói, không ăn quá no”. Nên thư giãn khi ăn, ăn chậm nhai kỹ. Lúc nào cũng mang theo các loại thức ăn phụ như sữa tươi, lát bánh mì, vài cái bánh quy...

Ăn không được (do không có thời gian hoặc căng thẳng quá mức) thì làm sao? Nếu lịch học của các bạn quá kín, không có đủ thời gian để ăn đúng bữa hoặc ăn uống rất qua loa thì nên mang theo các loại thức ăn cho bữa phụ: sữa tươi, sữa chua, bánh mì, khoai lang… Nếu vì quá căng thẳng mà ăn không ngon thì nên tăng cường các bữa phụ mà mình yêu thích: ly sữa, yaourt, bánh flan, chén chè đậu (đừng quá ngọt), trái cây…

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Ở tuổi các bạn, giấc ngủ dài khoảng 6-8 tiếng là đủ. Tuy nhiên, chất lượng của giấc ngủ sẽ quan trọng hơn nhiều. Giấc ngủ dài nhưng chập chờn sẽ không làm cho cơ thể khỏe khoắn bằng giấc ngủ ngắn nhưng đủ sâu.

Khi quá mệt mỏi, hãy chợp mắt vài phút. Nếu quá buồn ngủ thì hãy ngủ ngay dù chỉ vài giờ (giấc ngủ sâu dù ngắn cũng vẫn tốt hơn giấc ngủ dài nhưng chập chờn). Các bạn sẽ khỏe ngay sau khi được ngủ sâu.

Việc lạm dụng trà, cà phê để thức khuya học bài khiến hệ thần kinh bị kích thích thức tỉnh liên tục nhưng trong tình trạng “trơ” nên dù không buồn ngủ nhưng không đủ sáng suốt để ghi nhớ bài. Đến lúc muốn ngủ thì mắt lại mở trao tráo không cách chi ngủ được. Hậu quả là sáng hôm sau người cứ rũ rượi cả ra mà bài đã học hôm qua cũng không nhớ được.

Tóm lại, để có sức khỏe tốt, sẵn sàng cho kỳ thi sắp tới, các bạn nên nhớ:

- Ăn uống điều độ, bữa ăn nên có các dưỡng chất đã nêu. Ăn nhiều trái cây giàu vitamin để tăng sức đề kháng. Uống nhiều nước để làm mát cơ thể.

- Ngủ đủ giấc.

- Hít thở sâu sẽ giúp tăng oxy lên não và giảm căng thẳng, hồi hộp do lo âu.

- Thường xuyên vận động để tăng tuần hoàn máu lên não, giảm mỏi các cơ, giúp xương chắc khỏe và đây cũng là cách thư giãn hết sức hữu hiệu.

 TS.BS TRẦN THỊ MINH HẠNH

(Phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)